Режим — опора для организма. Он помогает снизить уровень стресса, избежать проблем со сном и питанием. Жизнь по распорядку может быть хорошим средством для преодоления тревожности и невротизации у младшего школьника.

Правильный режим не тот, где время ребенка занято по минутам: кружками, дополнительными заданиями. У школьника должно быть время для отдыха и битья баклуш. Задача режима — дисциплинировать семью и создать понятный ориентир для ребенка, а не невротизировать школьника еще больше, не давая ему возможности заниматься любимыми делами.

Распорядок дня: зачем он нужен

Формировать режим лучше с начала посещения школы, так, когда ребенок станет подростком и начнет ставить под сомнения слова родителей, он сможет по привычке сам себя дисциплинировать.

Распорядок можно составлять от руки либо в электронном виде в специальных программах или приложениях. Хорошо подойдут программы по работе с таблицами и онлайн-календари. Родителям стоит начать с того, чтобы зафиксировать самые важные моменты дня ребенка.

Как составить распорядок дня школьника

База режима — расписание школы. Учеба — ведущая деятельность ребенка, поступившего в первый класс, она занимает значительную часть дня. Поэтому составление распорядка стоит начать с того, чтобы выписать все основные школьные занятия на каждый день.

Следующий пункт — сон. В идеале ребенок должен ложиться в кровать каждый день в одно и то же время. Если получится установить такой режим, то в дальнейшем не будет проблем с пробуждением в школу, а продуктивность на занятиях возрастет. По статистике, у детей, которым не хватает даже двух часов сна, способность быть активными и сконцентрированными на уроках снижается на 30%. Еще один положительный эффект: полноценный отдых укрепляет иммунитет, ребенок будет реже болеть ОРВИ и ОРЗ.

Третий важный пункт в распорядке — питание. Ребенку младшего школьного возраста рекомендовано четырехразовое:

По СанПиНам сон младших школьников должен составлять 10 часов в сутки. Эта цифра поможет рассчитать оптимальное время отхода ко сну. Например, если уроки начинаются в 8:30, а на сборы и дорогу до школы уходит полтора часа, готовиться ко сну нужно в 20:45, а засыпать не позже 21:00.

Промежутки между приемами пищи — 4−5 часов. Лучше, если получится делать их в одно и то же время, это улучшит пищеварение, ребенок не будет отвлекаться на чувство голода или переедать. Сохранять режим питания нужно и в выходные, и на каникулах.

Теперь нужно дополнить его прогулками, отвести часть дня на общение с семьей, выделить личное время, зафиксировать промежуток для выполнения домашних заданий, вписать кружки и секции. На все это остается не так уж много времени, поэтому не стоит записывать ребенка сразу на несколько секций, особенно если он только пошел в первый класс. Начните с одного кружка 2−3 раза в неделю: даже в этом случае придется пожертвовать идеальностью распорядка дня и пренебречь некоторыми рекомендациями Роспотребнадзора. Занятия должны нравиться ребенку: пусть это будет что-то подвижное или творческое.

По нормам СанПиНов на домашние задания в первом классе не может уходить более часа, во 2−3-х классах — более полутора часов, в 4−5-х — более двух и т. д. При этом не стоит выделять это время сразу после прихода из школы: нужно дать ребенку время для отдыха.

А вот подростка заставить жить по режиму, если ранее он никогда этого не делал, будет сложно. В этом случае стоит начать с разговора: расскажите ребенку, почему вы бы хотели, чтобы он стал более дисциплинированным, что именно в его рутине и распорядке вызывает ваше беспокойство. Предложите подростку совместный челлендж: вы всей семьей живете по режиму и фиксируете положительные изменения. При этом распорядок дня для себя подросток должен составить сам. Предложите ему помощь: статьи, видео с рекомендациями, а затем, когда все будет готово, вместе обсудите получившийся план.

В России есть несколько органов, которые уполномочены в том числе исследовать и давать рекомендации в области детского здоровья: распорядков дня, питания, сна, посещения школы и т. д. Этим занимаются центры гигиены, Роспотребнадзор: они составляют нормативные документы, которым обязаны следовать сады и школы при составлении своих режимов работы.

Что рекомендует государство

Для родителей же эта информация тоже является полезной, но никто не может требовать безоговорочного исполнения рекомендаций. К тому же с современным ритмом жизни, скорее всего, создание идеального режима по нормам нереалистично и даже избыточно: у семьи должно оставаться пространство для спонтанных поездок, ребенок точно захочет в какой-то из дней остаться на прогулке дольше, чем нужно, засидится за мультиками и т. д. Не стоит ругать себя, если ваш распорядок дня неидеален или вы иногда отступаете от правил, однако старайтесь после сбоев возвращаться в намеченное русло.

Разберем некоторые из рекомендаций Роспотребнадзора и центра гигиены.

Распорядок приемов пищи мы описали выше, дополнительно приводятся рекомендации по составу еды:

• Завтрак дома должен быть плотным и теплым. Подойдут каши, запеканки и т. д.
• В идеале второй завтрак в школе тоже должен быть полноценным и горячим.
• К каждому приему пищи добавляйте овощи и фрукты — это источник пищевых волокон (клетчатки), которых растущему организму нужно не меньше 10−20 граммов в день.
• Следите за ежедневным потреблением белка. При этом он должен быть не только животного происхождения — примерно 30% отводится на растительный белок.
• Для приготовления пищи используйте йодированную соль.
• Старайтесь делать рацион разнообразным, не кормите ребенка одной и той же едой несколько дней подряд.

Учитывайте особенности нервной системы младшего школьника. Пиков активности у детей такого возраста два: утром, примерно в 8−12 часов и вечером, после 16:00. На это время стоит отводить самые ресурсозатратные занятия: посещение школы и выполнение домашних заданий. Авторы рекомендуют перед выполнением уроков организовать прогулку на улице, чтобы переключиться и отдохнуть. По их словам, это повысит работоспособность на 30%. При этом прогулку следует поделить на две фазы: активную, наполненную подвижными играми, спортом, и пассивную, когда интенсивность занятий снижается.

Чтобы помочь ребенку заснуть, сотрудники Роскомнадзора рекомендуют:

• ограничить подвижные игры и активные занятия после 19 часов.
• Создать ритуал, определенный порядок действий перед отходом ко сну. Например, поход в душ, затем — совместное чтение с родителями и т. д.
• Проветривать комнату перед сном, а также выбрать для постели ребенка твердый ровный матрас и невысокую подушку.

Двигательная активность (спорт, подвижные игры) должны занимать не меньше трех часов ежедневно и выполняться на свежем воздухе. Пожалуйста, не переживайте, если у вас не получится выполнить все рекомендации. Ориентируйтесь на комфорт ребенка и семьи.

В первую очередь родители должны стать для ребенка примером: вам тоже придется начать жить по режиму. Если школьник увидит, что от него требуют дисциплины, при этом сами родители ее не соблюдают, он уйдет в протест и не будет слушаться.

На первое время нужно ввести внешнее средство контроля режима: вместе с ребенком творчески оформите распорядок и повесьте его на видное место. Важно, чтобы школьник сам мог разобраться, когда и что он должен сделать. Для этого нужно научить его ориентироваться во времени.

Если школьник только учится читать, основные моменты дня на распорядке пометьте символическими картинками и объясните их значение ребенку. Например, подъем можно обозначить изображением солнца, прием пищи — тарелки и т. д.

Заведите семейный чек-лист, где каждый из домочадцев сможет отмечать свои успехи в жизни по режиму. В конце недели подводите итоги на семейном собрании. Вы команда, поэтому не стоит соревноваться со школьником, у кого лучше удается соблюдать режим. Пусть за хорошую дисциплину награждается вся семья, например совместным ужином в кафе, походом в аквапарк и т. д.

Как отслеживать режим дня школьника

Подарите ребенку наручные часы с электронным циферблатом и вместе разберитесь, как они работают, как сопоставить время на них и время в расписании т. д.